الهه جعفرزاده: وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، ما اغلب بر آنچه می‌خوریم تمرکز می‌کنیم و نسبت به زمانی که وعده‌ای را میل می‌کنیم، بی‌توجه هستیم. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که زمان بندی وعده‌های غذایی ممکن است نقش مهمی در دستیابی به وزن مطلوب داشته باشد. در حالی که این موضوع، تنها عامل تعیین‌کننده در کاهش وزن نیست، اما می‌تواند به تعادل کلی کالری و فرآیندهای متابولیک کمک کند. هماهنگ کردن وعده‌های غذایی با ریتم شبانه‌روزی، شروع روز با یک صبحانه مغذی، کنترل دفعات صرف غذا و تمرین خوردنِ آگاهانه همگی می‌توانند به مدیریت موفق وزن کمک کنند.

ریتم شبانه‌روزی بدن و تأثیر آن بر وزن

بدن ما دارای یک ساعت درونی است که به ریتم شبانه‌روزی معروف است و فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف را تنظیم می‌کند. این ریتم بر متابولیسم، تولید هورمون و مصرف انرژی در طول روز تأثیر می‌گذارد. هماهنگ کردن ساعت غذا خوردن با ریتم شبانه‌روزی بدن می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر کالری در طول روز، که متابولیسم بدن به طور طبیعی بالاتر است، می‌تواند منجر به بهبود مدیریت وزن شود.

ریتم شبانه‌روزی بر مصرف انرژی بدن، حساسیت به انسولین و تعادل بین ذخیره و استفاده انرژی تأثیرگذار است. غذا خوردن در زمانی که متابولیسم فعال‌تر است می‌تواند استفاده از انرژی را بهینه کند و احتمال ذخیره کالری اضافی به عنوان چربی را کاهش دهد.

خوردن صبحانه، گام مهمی در مدیریت وزن

از نگاه متخصصان تغذیه، صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روز شناخته می‌شود و دلیل موثقی هم دارد. یک صبحانه مغذی نه‌تنها انرژی روزانه را تأمین می‌کند، بلکه می‌تواند بدن را تا یک روز آینده قوی و سر پا نگه دارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم صبحانه سالم می‌خورند، در مدیریت وزن موفق‌تر هستند.

خوردن یک صبحانه کامل به تحریک متابولیسم کمک می‌کند، سطح قند خون را تثبیت می‌کند و گرسنگی را در طول روز کاهش می‌دهد. هم‌چنین مواد مغذی لازم برای عملکرد شناختی و فعالیت بدنی را فراهم کرده و به داشتن یک سبک زندگی کلی سالم کمک می‌کند.

حجم و دفعات غذا خوردن را کنترل کنید

صرف نظر از زمان‌بندی وعده‌های غذایی، توجه به تعداد دفعات غذا خوردن و حجم وعده‌های غذایی نیز در خصوص کاهش وزن اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهد کلید کاهش وزن، کاهش دریافت کالری است؛ چه از طریق کاهش حجم وعده غذایی و چه از طریق کاهش دفعات غذا خوردن. هدف نهایی مصرف کالری کمتر است. هر دو رویکرد می‌توانند مؤثر باشند و انتخاب روشی که به بهترین وجه با سبک زندگی و ذائقه ما مطابقت دارد، برای پایبندی طولانی‌مدت به اهداف کاهش وزن بسیار مهم است.

تغذیه آگاهانه؛ توجه به علائم گرسنگی

در زندگی ماشینی امروز، ما اغلب بدون فکر غذا می‌خوریم و نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن خود را نادیده می‎گیریم. تمرین غذاخوردنِ آگاهانه می‌تواند به ما کمک کند تا بهتر با بدن خود ارتباط برقرار کنیم و انتخاب‌های آگاهانه‌ای در مورد زمان و میزان غذاخوردن داشته باشیم.

خوردن آگاهانه باعث درک بهتر پیام‌های بدن، اعم از سیگنال گرسنگی و سیری، می‌شود. با توجه به این نشانه‌ها، ضمن اجتناب از پرخوری می‌توانیم رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کنیم و وزن خود را مدیریت کنیم.